Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng ngoài bữa sáng, trưa, tối thì bạn nên bổ sung thêm 2 bữa ăn phụ từng ngày để cơ thể đủ dinh dưỡng và ăng sức đề kháng chống Covid-19. Nào ngay hôm nay hãy thử áp dụng để cơ thể khỏe mạnh và sống vui sống khỏe mùa bệnh dịch hoành hành cùng Khuyenmai4M nhé.
Tiến sĩ, bác sĩ
Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám Tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng
Quốc gia, cho biết trong một ngày, nhu cầu của cơ thể thay đổi theo từng thời
điểm. Ăn uống lành mạnh, cung cấp đúng những gì cơ thể cần sẽ giúp tăng cường
sức đề kháng, nâng cao sức khỏe phòng ngừa Covid-19.
Theo bác sĩ, ăn 5 bữa ăn nhỏ mỗi ngày sẽ tốt hơn so với chỉ ăn 3 bữa lớn đối với người không nhận đủ dinh dưỡng hoặc người chán ăn. Các bữa ăn nhỏ sẽ giúp tiêu hóa dễ dàng hơn, ổn định lượng đường trong máu liên tục trong ngày, từ đó ngăn ngừa stress và những đột biến về lượng đường trong máu. Đây cũng là phương thức kiểm soát trọng lượng và độ bền năng lượng của cơ thể.
Bác sĩ đưa ra một vài gợi ý về thực đơn 5 thời điểm bữa ăn trong ngày giúp nâng cao sức khỏe:
Bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất. Sang 1 đêm ngủ dậy, bạn thường có cảm giác đói hoặc mệt, lượng carbohydrate trong cơ thể rất thấp, lượng đường trong máu cũng thấp. Carbohydrate là chất cung cấp nhiều năng lượng nhất để hỗ trợ các hoạt động trong cơ thể. Thiếu carbohydrate trong thời gian quá dài, cơ thể có thể phá vỡ protein ở cơ bắp để để có được nhiên liệu tạo năng lượng. Khi lượng protein này bị phá vỡ, bạn sẽ càng cảm thấy mệt mỏi, các hoạt động của cơ thể sẽ bị trì trệ. Từ đó kéo theo tốc độ chuyển hóa chất béo chậm lại và tích tụ trong cơ thể.
Bữa ăn sáng lành mạnh cần bảo đảm đủ các nhóm thực phẩm: carbohydrate, chất đạm, chất béo, vitamin và chất xơ. Carbohydrate có trong cơm, cháo, khoai, xôi, bánh mì, mì, phở, ngũ cốc, yến mạch… Chất đạm trong thịt, cá, trứng, tôm tép, đậu đỗ… Chất béo có trong dầu, mỡ, các hạt có dầu… Chất xơ và vitamin có trong trái cây, sữa hoặc các chế phẩm từ sữa.
Không được bỏ bữa sáng. Thời gian lý tưởng để ăn bữa sáng là 7-8h hoặc điều chỉnh cân xứng với công việc của mỗi người. Không nên ăn bữa sáng muộn quá vì có thể ảnh hưởng đến bữa trưa. Trong trường hợp bất khả kháng, bạn phải ăn sáng muộn, khi ấy có thể ăn nhẹ một chút sẽ không ảnh hưởng đến bữa tiếp theo.
Bữa trưa
Trong ngày, bữa trưa chiếm đến 30-40% khẩu phần, tức là vào khoảng 600-1.000 Kcalo tùy tình trạng dinh dưỡng hoặc mắc các bệnh kèm theo. Bác sĩ gợi ý bạn có thể chế biến bữa trưa bằng các món ăn từ cá. Ăn cá có rất nhiều lợi ích cho cơ thể, lại chứa nhiều protein hơn các thực phẩm khác, thành phần cholesterol tương đối thấp.
Bà nội trợ có thể chuẩn bị món cá hồi giàu omega-3 như: nướng, nấu cháo hay
tẩm bột giòn… Ngoài cá hồi, có thể chế biến các loại cá chép, cá trắm, cá quả…
Ngoài cá, các loại hải sản khác cũng chứa nhiều kẽm rất tốt cho hệ miễn dịch.
Nên ăn cá hai đến ba lần một tuần.
Ngoài ra, các món ăn chế biến từ nhóm
thực phẩm: thịt gà, vịt, lợn, bò… rất giàu dinh dưỡng, có thể chế biến hàng ngày
thay đổi trong bữa trưa. Nên ăn trưa vào khoảng 3-4 giờ sau ăn sáng. Ăn trưa
muộn sẽ khiến năng lượng cơ thể bị thiếu hụt. Thời gian lý tưởng để ăn trưa là
12h. Không trì hoãn bữa trưa quá muộn có khả năng sẽ bị đến bữa kế tiếp, có thể
ảnh hưởng đến chất lượng công việc vì cơ thể không được cung cấp năng lượng đúng
thời điểm.
Một bữa ăn trong ngày đảm bảo thịt, hoặc cá, trứng, rau xanh,
sau đó là hoa quả tươi tráng miệng. Ảnh: Thanh Tâm
Một bữa ăn trong ngày đảm bảo an toàn thịt, hoặc cá, trứng, rau xanh, kế tiếp
là hoa quả tươi tráng miệng. Ảnh: Thanh Tâm
Bữa ăn nhẹ buổi
chiều
Bữa ăn nhẹ nên sau bữa trưa 3 tiếng. Lúc này, năng lượng được cung cấp từ
thực phẩm của bữa trưa đã tiêu hao gần hết, việc bổ sung dinh dưỡng sẽ giúp bạn
làm việc có hiệu quả hơn. Những thực phẩm bạn nên dùng: salad trái cây, sinh tố,
các loại hạt, sữa chua trái cây…
Bữa tối
Bữa tối nên cách
bữa ăn nhẹ buổi chiều khoảng 2-3 tiếng. Nên ăn những thực phẩm tương tự như thực
phẩm trong bữa trưa, như: tinh bột, hoa quả, cá, thịt, trứng.
Thực tế khi thực hiện bữa tối cho gia đình, nhiều người lựa chọn tiêu chí đủ
dinh dưỡng nhưng không khiến cơ thể cảm thấy nặng nề. Chính vì thế, món rau củ
luộc, rau nấu canh thanh đạm được nhiều người ưu tiên. Rau xanh chứa được nhiều
vitamin, nhất là vitamin C, E và chất chống oxy hóa hữu hiệu. Có thể ăn các loại
rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, rau bó xôi… giúp tăng cường hệ thống miễn
dịch khi bạn bị cúm hoặc các bệnh viêm nhiễm khác. Bí đỏ cũng chứa nhiều dưỡng
chất bổ ích như vitamin, muối khoáng, sắt và hàm lượng axit hữu cơ, bồi bổ sức
khỏe.
Nhóm thực phẩm thứ hai là cá, thủy hải sản (tôm, cua…), tiếp nối
đến các loại thịt. Nên dùng bữa tối trước 19 giờ để tối đa hóa việc giảm cân vì
mọi người ít hoạt động vào buổi tối, đồng nghĩa với việc lượng calo chuyển hóa
thành chất béo dễ dàng hơn nếu ăn muộn.
Bữa ăn nhẹ trước khi ngủ một
tiếng
Cuối bữa ăn nhẹ vào ban đêm, đặc biệt cần cho người có nguy cơ hạ đường huyết, bạn cần ăn ít calo và chất dinh dưỡng. Thực phẩm tốt nhất là trái cây tươi, sữa hoặc sữa chua ít chất béo…. Tránh uống cà phê và thức uống giàu năng lượng mà nên thay vào đó là một trong ly nước lọc, sữa hoặc nước trái cây.
Ngoài ra, trong bữa ăn bạn nên kết hợp bổ sung các thực phẩm gia vị vào trong món ăn để nâng cao sức đề kháng. Đầu tiên là nhóm tỏi, hành, hẹ… Tỏi có chứa glucosid lưu huỳnh, một chất dầu bay hơi hồn hợp của sunlfua và oxyt allyl gần như nguyên chất, lưu huỳnh, hai hoạt chất kháng khuẩn là alixin và garlixin. Alixin tác dụng ức chế các vi khuẩn gram (+) và gram (-) (vi khuẩn đường ruột) và chống nấm gây bệnh. Các chế phẩm từ tỏi gồm tương tỏi, rượu tỏi, cao tỏi, thuốc tỏi để xông… có thể sử dụng trong bối cảnh dịch Covid-19 để tăng sức đề kháng cho cơ thể.
Hành và hẹ đã được chứng minh là làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng cảm lạnh và cúm bằng cách tăng hoạt động của các tế bào miễn dịch tự nhiên của cơ thể người.
Thứ hai là vitamin C và các vitamin khoáng chất khác. Vitamin C là chất dinh dưỡng tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể con người lại không thể tự sản sinh hoặc tổng hợp vitamin C mà cần được được cung cấp thông qua các loại thực phẩm để duy trì sức khỏe. Các loại trái cây họ cam quýt như bưởi, cam, chanh… là những nguồn rất giàu vitamin C. Uống thêm các loại nước ép khác cũng giúp bạn tăng cường sức đề kháng trong mùa dịch.
Nguồn: Nên dùng 5 bữa nhỏ mỗi ngày để tăng sức đề kháng chống Covid-19
